08:00
Aamun Aktivointi
Aloita päivä neljän minuutin aktivointisarjalla: olkapäiden kierrot, niska-harjoitukset, syvä hengitys. Tämä valmistaa kehon päivän työskentelyyn.
Oppiminen
Päivittäiset Tavat Terveelliselle Selkälle
Pienet, johdonmukaiset valinnat muodostavat suuremmat muutokset. Tutustu jokapäiväisiin harjoituksiin ja tapoihin, joita voit integroida työpäivääsi.
Päivän Rakenne: Harjoitusten Ajoitus
Näin voit sisällyttää harjoituksia järkevällä aikataululla toimistotyöpäivään.
10:00
Ensimmäinen Liikkumispausi
Herääminen istumasta! Käveleminen 10 minuuttia, lattian venyttelysarja tai kevyt liike. Tämä ehkäisee jäykistymistä aamupäivän jälkeen.
13:00
Lounastauko
Pidä ainakin 30 minuutin lounastauko pois istumatyöstä. Kävele, ulos ilmaan, tai harjoita keventäviä liikkeitä. Tämä on tärkein tauko päivässä.
15:00
Iltapäivän Virkistys
Harjoita 10 minuutin ergonomisen liikkeen sarjaa: lantion venytyksiin, hartioiden ojentamiseen, niskan kiertoon. Energia palaa usein tämän jälkeen.
17:00
Päivän Sulkeminen
Lopeta päivä viiden minuutin venyttelysarjalla. Kiinnitä huomio rauhallisen tuntemukseen ja kuuntele kehoa.
20:00
Illan Rentoutuminen
Pientä venyttelyä illan aikana auttaa kehoa rentoutumaan. Vältä pitkää istumista yhdessä asennossa kahdelle tunnille.
Kolme Keskeistä Harjoitusta
Nämä kolme harjoitusta ovat perusperusta terveelliselle selkälle. Harjoita niitä päivittäin, ja huomaat eroa viikon tai kahden kuluessa. Nämä ovat koulutuksellisia harjoitteita — mikään ei korvaa ammattilaisen ohjausta kipuongelmissa.
1. Olkapäiden Ojentaminen
Istuen selkä suorassa, vedä olkapäät ylös korvien luo ja laskeistumatta hitaasti alas. Toista 10 kertaa. Tämä irrottaa hartioiden kireyden.
2. Niska-kierto
Istu pystyssä, käännä pää hitaasti vasemmalle (kunnes tunnet venytystä, ei kipua), pidä 15 sekuntia, palaa keskelle, toista oikealla. 3 kierrosta molemmille puolille.
3. Lantion Venytyks
Istuen, kierrä keho varovasti vasemmalle, pidä 20 sekuntia, palaa, kierrä oikealle. Tunnet venytyksen lantion alueella. 3 kierrosta molemmille puolille.
Oppiminen Jatkuu Ohjelman Kautta
Nämä koulutuksellisen harjoitukset ovat hyvä alku. Liity ohjelmaan henkilökohtaisen ohjaamisen kanssa ja syvenny enemmän.
Tutustu Ohjelmiin